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第4部分（第2页）

橄榄油通过刺激胆囊分泌胆汁，清除未消化的食物残渣并润滑肠道，帮助消化。它还具有抗真菌作用，有助于消灭念珠菌，保持肠道菌种的平衡。此外，橄榄油还可以保护肠道不受损害——锡米岛居民如果晚上外出饮酒狂欢，他们就会在出发前喝一小勺橄榄油来保护自己的肠胃。

橄榄油还可以让你的爱情生活保持年轻而充满活力，因为它能促进人体各重要的部位的血液循环。希腊人认为橄榄油可以提高*。按照当地习俗，新婚夫妇要吃当年出产的第一批橄榄油蘸过的面包。正如希腊的一句谚语：“吃黄油可以让你睡个好觉，吃橄榄油可以让你整晚精力充沛。”

水果和蔬菜

和所有长寿人群一样，蔬菜也是锡米岛的主要食物。当地人用橄榄油、柠檬、香草和大蒜搭配蔬菜，制成令人垂涎的美味食品。典型的地中海蔬菜有洋蓟、四季豆、葡萄叶、土豆和希腊沙拉，它们都是备受欢迎的蔬菜种类。洋蓟搭配橄榄油和柠檬，不仅味道鲜美，而且还是促进消化和养肝功能的理想滋养品。此外，人们发现它还有降低胆固醇的功效。

锡米岛居民也非常喜欢水果，许多水果都是自家种植的。无花果树、石榴树点缀着街道和广场，结满甜美葡萄的藤蔓为庭院和门廊带来绿荫。此外，当地人还从邻近的岛屿引进橘子、苹果、柠檬、梨子和桃子，并经常食用这些水果。大多数锡米岛居民每天要吃10份的水果和蔬菜，比抗癌机构推荐的5份水果蔬菜多1倍，因此他们可以摄入更多促进健康的纤维以及非常重要的抗氧化成分。

西红柿

一些研究人员认为，那些毫不起眼的西红柿才是希腊、意大利等地中海地区居民身体健康的根本原因。西红柿是番茄红素的理想来源。这种有效的抗氧化成分，不仅给了西红柿鲜红的颜色，也是研究长寿的专家非常关注的课题。《国家癌症研究院期刊》公布了这样一个研究结果：长期食用西红柿的男性，可以降低13的前列腺癌发病率。番茄红素还可以阻止胆固醇氧化，以及防止血管遭到损害，从而预防心脏病。

番茄红素易溶于脂肪，用橄榄油稍稍烹制，最易吸收。就像在锡米岛或其他地中海地区，人们将西红柿做成意大利面番茄酱和炖菜。锡米岛居民也喜欢把西红柿放入沙拉中生吃，撒上橄榄油和大蒜调味。

大蒜

锡米岛居民吃任何东西都喜欢就着大蒜——希腊酸奶黄瓜（Tsatsiki）、鱼肉、希腊沙拉、肉类和蔬菜都放入了提升口感的大蒜，散发出浓烈的味道。大蒜，曾经被誉为“刺鼻的玫瑰”，是一种神奇的超级食品，对它的赞誉名副其实。

大蒜中至少含有12种不同的抗氧化成分，包括稀有的微量元素成分硒和锌。它能够降低血压、促进血液循环，具有抗菌、抗病毒功效，甚至有助于心理健康。大蒜对消化道进行“狂轰滥炸”，将病原体炸得粉身碎骨（详见第187页）。据研究发现，大蒜还可以降低一半以上罹患直肠癌和胃癌的风险。当你用大蒜烹饪时，避免长时间加热，以免破坏大蒜中的抗氧化成分，而且你也可以将其作为沙拉的调料，甚至生吃大蒜。

锡米（3）

马槟榔

锡米岛居民有着他们独特的希腊沙拉。他们认为，这种沙拉比其他做法的沙拉更加美味可口，更加富含营养。在一定程度上，这要源于他们在沙拉中添加了马槟榔（请参看第47页菜谱）。马槟榔浓烈、辛辣的味道非常适合沙拉、兔肉和鱼肉的菜肴。当地人有时也干吃马槟榔，包括马槟榔的根茎和叶子。

马槟榔在希腊是治疗胃病的民间药物，当地人相信它也具有延年益寿的功效。根据15世纪克里特岛著作　Apapios　Monachos，马槟榔可以调节脾脏、杀死寄生虫、治愈痔疮、提高精子活力、治疗肝脏疾病和痉挛、增强膀胱机能、调理月经、预防风湿病。该著作还推荐人们每餐饭前都要吃一个马槟榔。

香草

在锡米岛，徐徐的微风带着各种香草的芬芳气息，扑鼻而来，让人不禁想起美味的晚餐。山间点缀着簇簇紫红色或淡紫色的百里香，各家各户门前也种植着紫苏、鼠尾草、薄荷和留兰香。

多数锡米岛的菜肴都添加香草。马郁兰（薄荷的一种）添加到希腊沙拉和腌渍酱汁中，迷迭香浸泡在葡萄酒和橄榄油中，而薄荷则用于给奶酪和羊肉菜肴调味。人们认为香草有助于消化且具有防腐抗菌的作用。鼠尾草茶比咖啡更受欢迎，因为它有助于治疗感冒和支气管炎，而且还有平胃止吐的功效。此外，柠檬香油是家中治疗心绞痛、癔症和其他神经系统方面疾病的常备用品。

鱼肉

最佳的脂肪——人体必需脂肪，来源于鱼类，特别是油脂性丰富的鱼类：沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和鲑鱼。正如冲绳岛居民一样，靠海吃海的锡米岛居民也会享用大量新鲜的鱼肉。这保证了他们充分摄入Ω…3不饱和脂肪和其他衍生脂肪，即：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）（详见第十一章）。

多数锡米岛居民每周至少吃2~3次鱼肉，这也是营养学家推荐的食用量。沙丁鱼是一种最常食用的油脂性丰富的鱼类——它们又大又新鲜，看起来更像鲭鱼，而不像罐装的沙丁鱼。鱼肉在橄榄油中稍稍过油，然后放入烤箱中烧烤或制成美味多汁的鱼汤。按照传统习俗，锡米岛居民也用盐腌制鱼肉，吃腌咸鱼。这并不是一种健康的做法，不过在当地居民的饮食中食盐的摄入量并不高，因此吃腌咸鱼似乎对他们的健康影响不大。

自制全谷类面包

在锡米岛的餐桌上，你总能看到新鲜、自制的全谷类面包。当地人用面包蘸上橄榄油，配上羊奶乳酪、汤、炖菜、鱼肉和沙拉一起食用，或单独当早餐食用。撒上芝麻的全谷类面包是锡米岛的一大特色食品。全谷类面包包含纤维、B族维生素、铁、镁、锌和维生素E等多种营养元素（第十二章将详细讲述全谷类食品）。

豆类

锡米岛居民用豆类、西红柿、大蒜和香料炖菜，如果有羊肉的话，也会稍稍放些。豆类是植物蛋白的理想来源，如果配上一片全谷类面包，就是一份可以提供8种氨基酸的完全蛋白质大餐（第九章将详述这部分内容）。豆类富含重要的维生素和矿物质，包括对新陈代谢极其重要的B族维生素。豆类还含有可溶性和不可溶性纤维，可以清除体内多余的胆固醇和毒素，降低卡路里，同时还可以使人产生饱腹感。

适度食用瘦肉

就像其他长寿人群，锡米岛居民只吃少量的肉类。当地人用内脏、兔肉、山羊肉和羔羊肉炖菜或烧烤，再配上大蒜、迷迭香等香料，这样的菜肴在锡米岛备受欢迎。很久以来，肉类都来自当地饲养的牲畜，锡米岛不像我们的大城市，超市中堆满了廉价的人工饲养的动物肉制品。锡米岛根本没有超市。因此人们只在特殊场合食用肉类，比如周日的晚餐。当地人在锡米岛的山坡上自由地放养绵羊和山羊，肉质中不会含有抗生素或激素，因此肉质精瘦、天然。野生动物比人工饲养的同类动物含有更少的饱和脂肪，更多的必需脂肪。　。。

锡米（4）

想要按照锡米岛居民的方式吃肉，那你就得买天然的、用农场自由放养的牲畜制成的肉类，切去肥肉，仅在特殊场合享用。这样，你就会觉得购买有机肉物有所值，而且有机肉美味可口，确实值得一试（第九章将详细讲述你为什么需要限制肉类摄入量）。

天然羊乳酪和酸奶

正如适量食用肉类，锡米岛居民也适量地摄入奶制品，这也符合任何健康饮食的要求（请参看第九章）。传统上，羊乳酪是用绵羊奶和山羊奶制作而成。当地人将羊乳酪切成片，搭配面包或希腊沙拉一起食用（“羊乳酪＇Feta＇，来源于希腊语“切片”＇Slice＇，真正的羊乳酪很硬，切片时不塌不碎）。绵羊和山羊的奶酪比牛奶制品更易消化，而且锡米岛的奶酪是用天然、未经巴氏法灭菌的牛奶制成，含有人体必需的消化酶，而巴氏灭菌的过程会杀死这些有益的消化酶。

用当地牛奶（当然也是纯天然的）制成的含有乳酸菌的酸奶也是一种传统饮食。锡米岛的酸奶脂肪量不算低，但是它无糖，没有增稠剂和添加剂。就像我们的超市中最好的酸奶一样，锡米岛的酸奶含有活性菌，保护我们的肠道免受病原体侵扰并且有助消化。在锡米岛，当地人要么单吃酸奶，要么用酸奶搅拌黄瓜，配上大量生蒜，制成希腊酸奶黄瓜。

葡萄酒

在锡米岛吃饭常常要喝一点红酒或白酒，或喝点在普通葡萄酒基础上调制的其他酒水，比如茴香烈酒、雷基酒和松香味希腊葡萄酒。松香味希腊葡萄酒，散发着阵阵松香，深受当地人的喜爱。希腊农户做菜时会放入味道浓烈的配料，比如马槟榔、香草和咸羊乳酪，而松香味希腊葡萄酒刚好中和了这么浓烈的味道。

心脏病专家认为，饮用葡萄酒是地中海地区心脏病发病率较低的部分原因。葡萄皮（特别是紫红色的葡萄皮）含有抗氧化物质白藜芦醇和槲皮素，可以防止动脉硬化。葡萄酒还含有化合物，可以扩张血管，保持人体动脉、各个器官、心脏和大脑年轻、富有弹性。据研究发现，适度饮用葡萄酒和日本米酒的人比滴酒不沾的人智商更高。葡萄酒也可以预防癌症——心脏病专家塞尔日？雷诺对法国34000名中年男子进行了研究，他发现适度饮酒可以使因各种疾病引起的死亡率降低30％，包括心脏病和癌症的死亡率。

但是过度饮酒则会增加癌症的患病风险，而且每日1杯葡萄酒就会增加罹患乳腺癌的风险（详见第一章）。不过，只要用量合理，搭配恰当，一份总体健康营养的饮食不会对发病率产生太多的影响。本书讲述的长寿女性一般都适度饮酒，但罹患乳腺癌的几率很低。